Studiepsykologi og metode

Nå dine mål uden stress på ungdomsuddannelser og videregående uddannelser

Af Psykolog Poul Røpke


egopng  

Sådan kom jeg igang

Brug et øjeblik på at finde ud af, hvem der er din coach, og guider dig til bedre resultater, og endnu vigtigere så du undgår alvorlige problemer med stress. Jeg skriver lidt personligt for at vise dig, at du ikke behøver fortvivle, hvis alt ikke går helt efter den officielle drejebog for ”den ideelle studerende”.

Min første uddannelse gennemførte jeg på CBS inden for marketing. Startede forholdsvis uerfaren på grundlag af min studentereksamen, dog suppleret med et år i London, hvor jeg mødte virkeligheden i en detailforretning. Fik gennemført studiet på normeret tid og med OK resultater.  

Et par år senere begyndte jeg så på studiet af min virkelige interesse, psykologi, som jeg havde været optaget af siden mine ungdomsår. Hvad kan man få ud af psykologiske tests? Hvorfor nogle mennesker overvinder store vanskeligheder, og når deres mål, skønt de tilsyneladende ikke er specielt egnet i forhold til andre. Hvilke behov styres vi af, og i hvilke situationer. For at nævne blot nogle af de spørgsmål, der fascinerede mig som ung. Jeg fik en gennemsnitlig studentereksamen på Ordrup Gymnasium, men ikke desto mindre blev mit psykologstudium afsluttet med en topkarakter.

Jeg brugte enhver ferie til mit studie og afsluttede selv større opgaver uden at tage fri fra mit undervisningsjob. Nemt? Nej bestemt ikke, og jeg blev ramt af alvorlig stress i et par måneder i afslutningen af studiet. Af personlige årsager og ikke alene på grund af studiet. Men jeg overvandt denne stress og afsluttede min kandidat, der åbnede op for alt det spændende i livet, jeg havde drømt om.  

I dag arbejder jeg som privatpraktiserende psykolog og har gjort det i mange år. Med mange forskellige problemstillinger. Dog med hovedvægt på samspillet mellem præfrontal cortex og det limbiske system, dvs. mellem tanker og følelser. Og for at holde mig a jour, har jeg i årenes løb udgivet en række bøger om emner fra brainfitness til parforholdets udfordringer.  

I min praksis har jeg især i de senere år hjulpet studerende til at klare sig bedre gennem studierne uden at få kronisk stress. Akut stress klares nemt; se sidst i denne guide. Jeg videregiver mine råd som en blanding af teoretisk viden, egne erfaringer og hvad der har virket for mine klienter. Ved arbejdet med dette lille skrift sender jeg en tanke til min yngste søn, Valdemar, som gav mig ideen, da han selv havde behov for at få styr på sin skolegang.  

Når du anvender denne guide, vil du få praktiske jordnære tips, du straks kan omsætte i dit eget studieforløb. I nogle tilfælde kan du være så hårdt ramt, at du vil have glæde af at supplere med nogle personlige konsultationer. Hvis du sender en mail til poul@brainfocus.dk modtager du denne artikel som pdf, og samtidig en rabatkode, du kan anvende, hvis du ønsker rådgivning personligt via mobil, e mail eller i min konsultation.

Hvordan kommer du i gang?

Du følger to modeller for et vellykket studieforløb. Den ene handler om uddannelses faktorerne, og den anden handler om

stress management. Mit grundsynspunkt er keep it simple, not stupid. Jeg har skåret min rådgivning ind til benet, så du kan koncentrere dig om nogle få afgørende faktorer. Til gengæld er alle 6 nødvendige.

Under overskriften uddannelses faktorer sætter jeg fokus på de mest afgørende forhold, du må beherske for at lykkes med din uddannelse. Under afsnittet om intelligens vil jeg gøre op med en række fordomme og forestillinger, der kan hæmme dig, hvis du ikke er født med 12 tal’er i en kæde om halsen.

Studieteknik kan udvikles og komme i spil på mange forskellige måder. Og det er vigtigt, at du finder din stil. Men der er også nogle helt fundamentale veldokumenterede indlæringsmæssige facts, du hellere må begynde at bruge, så hurtigt som mulig. Det kan du lære her.

Du kan eje den lækreste sportsvogn, og du kan have fået kørefærdigheder hos den bedste træner, på landeveje og baner. Men uden brændstof kan du ikke køre en meter. Sådan er det også med dit studie. Du kan være superklog, have tilegnet dig den perfekte studieteknik, men uden lidenskab, uden at brænde for det, uden lyst når du enten ikke i mål, eller du gør det uden glød og glæde. Derfor er afsnittet om motivation måske det væsentligste.

Det afsluttende afsnit om hjernen rummer til gengæld nyt for de fleste, der tjekker ind på min side. Og det gælder især for afslutningen, hvor du ganske gratis får en detaljeret opskrift på, hvordan du klarer at gå til eksamen helt cool.  De 6 faktorer er alt, du behøver at acceptere og anvende for at få et langt bedre udbytte af dine studier. Uanset om du er på en ungdomsuddannelse eller en videregående uddannelse. Det er simpelt og enkelt at gå til. Ovenstående to opstillinger vil blive til hovedafsnit.  


Uddannelses faktorerne

Intelligens

Begrebet intelligens er meget lidt operationelt, meget tvetydigt og i årenes løb er det blevet udvidet, i takt med kritikken af det snævre testbegreb. De fleste vil dog nok være enig i, at personer, der kan klare sig og interagerer i nye og komplekse situationer, og med en god hukommelse for hvad de har oplevet eller læst, har en god almen intelligens. Jeg vil lade det stå ved denne korte fortolkning af de mange videnskabelige skrifter om ”intelligens”.

I forhold til min (over)fortolkning af hvad der kan lægges i begrebet intelligens, så er din intelligens på det almene niveau en størrelse, som ligger nogenlunde fast, fra du begyndte på dine studier og afslutter dem. Hjernen udvikles dynamisk meget stærkt i alderen fra omkring 15 år til 25 år, og klarer du dig godt i skole og samfund i disse år - eller mindre godt, så har du først og fremmest dine forældre at takke for det. For det er ikke noget, du kan gøre så meget ved. Dette korte statement lukker ned for en diskussion om sociale forhold og sygdomme under dine opvækstår – forhold som kan have påvirket en række faktorer, både fysiske og psykiske.    

Det kan dog være en god idé at få belyst, inden du vælger beskæftigelse, om du er overvejende visuel eller auditiv. Jeg ville spille fallit som arkitekt med min ringe visuelle formåen, men klarer mig rigtig godt som psykolog og hypnose terapeut. Men nu taler jeg også om specifikke personlige egenskaber, og ikke om generel intelligens. Jeg vil endelig bemærke, historien har bevist, at man kan overvinde personlige begrænsninger, hvis man af hele hjertet ønsker noget bestemt. I givet fald ”go for it”!  

Jeg vil afslutte dette afsnit om intelligens med at sammenligne intelligens med legemshøjde, som er uforanderlige størrelser, når du er blevet voksen. Nogle klarer sig fremragende med at være høje og anvende denne styrke og størrelse i fritidsinteresser og erhvervsmæssigt. Du kan også klare dig jobmæssigt og i privatlivet, skønt du ikke er så høj som gennemsnittet. Jeg kendte en meget succesfuld forretningsmand, som næppe var 170 cm og sås med lækre damer, der var væsentligt højere.  

Mit råd til dig er at acceptere, hvad du kan klare og bruge dig selv så godt som muligt. På samme måde som du jo ikke bliver højere ved at tage stiletter på, eller mindre ved at gå i sandaler, eller mere eller mindre intelligent, eller klog som nogle måske også ville kalde det. Find dit kognitive ståsted, accepter det og brug det. Blandt andet som jeg foreslår i denne guide.

Du må imidlertid her og nu for altid beslutte dig for, at du aldrig (mere) vil bruge   intelligens eller mangel på samme som forklaring, undskyldning eller efterrationalisering. Din højde og din oplevede intelligens kan vi ikke gøre noget ved. Det er som med visse andre attributter, noget vi er født med og gør bedst i at acceptere. OK, jeg får nok en række rige plastikkirurger på nakken, men jeg fastholder min anbefaling.

Studieteknik

 Lringskurvepng

 Den røde kurve illustrerer, hvor mange kræfter du må lægge i arbejdet for at komme i gang med dit studie. Nogle fagområder kræver mere end andre. Når du begynder på noget nyt, er der en masse ting, du må samle sammen, værktøjer og facts, som først bliver anvendelige på et senere trin i din læring. Virker måske trivielt og giver ofte frustration, hvis du ikke kan se meningen med det, du beskæftiger dig med.  

Det handler om at gøre den flade røde kurve så kort som mulig – ved at være effektiv og hurtigst mulig skabe indblik i, hvordan ”de indledende øvelser” vil komme til at gavne dig, ligeså snart det går løs, altså når din læring tager fart og stiger progressivt. Så er det rigtigt spændende, og du bliver grebet af den læringsdynamik, og succes du oplever. Hvis det ikke sker, bør du måske overveje, om du er på rette hylde.  

Den accelererede læringskurve vil påvirke din motivation – begrebet motivation vender jeg tilbage til – men bliv ikke for overstadig. Du skal videre med at lære, hvis du virkelig vil noget med dit fag og din tilværelse. Prøv at se det større perspektiv. Ikke bare at det er fedt, at du klarede den vanskelige og måske frygtede eksamen. Se din succes og glæde i en større sammenhæng og kæd den sammen med, hvad du vil komme til at foretage dig, når du er færdig med din læring, hvad enten du vil være tekniker eller akademiker. Eller ingen af delene. Øv dig i at udvide din synsvinkel og viden i en sammenhæng, der giver dig mening både aktuelt og på sigt.  

På de første stadier af din læring kan du fokusere på, at du lærer noget nyt, som du vil få gavn af lidt senere. Dit perspektiv er i begyndelsen kort, men tag dig tid til at undersøge det, der vækker din nysgerrighed, og giv dig mulighed for at smage på noget, du ikke rigtig kender til.

Længere henne i forløbet gælder det om at hænge på og komme op over toppen og glæde dig over, at du er på vej til at blive ”en af dem,” som du ønsker at identificere dig med. Prøv at finde frem til mulige rollemodeller, find citater, fotos og omtale i artikler, undersøg faglige foreninger, og gør en indsats for at få etableret en følelsesmæssig involvering.

Denne fase er særdeles afgørende for, at du ikke tror, at du nu kan det hele, for uden gentagelser – gerne med nye vinkler - er der stor risiko for, at en stor del af din viden går tabt, især hvis den ikke hægtes op på noget andet, du kan anvende. Du undgår den sorte stiplede kurve ved at samle op og skrive noter, hvor du reflekterer over det, du har lært indtil nu. Det er naturligvis under forløbet også meget gavnligt at drøfte med en eller flere andre, hvad du har lært, og hvad der er foran dig. Men undervurder ikke vigtigheden af repetition, selvom du synes, du kan stoffet i forvejen, eller det keder dig.    

Vores viden om hukommelsen har stadig mange huller, men det står fast, at vi har en korttidshukommelse med en arbejdshukommelse, som opfatter og bearbejder, det du lærer og forsøger at forstå. Men efter meget kort tid forsvinder din information fra korttidshukommelsen, hvis du ikke sørger for at gentage og repetere det, du ønsker at kunne genkalde på et senere tidspunkt.  

Som sagt er der mange uløste spørgsmål vedr. hjernen, men repetition over flere gange og over længere tid er med til at konsolidere, gemme og fastholde, din læring i hukommelsen. Det er omvendt en rigtig dårlig ide at lave crash course repetition. Når repetition i form af genlæring spredes ud i tid, mindskes risikoen for, at du mister noget af det gemte, fordi gammelt og nyt kan tilgå langtidshukommelsen uden at forstyrre hinanden. Hjernen husker og giver mulighed for at genkalde ting, du har overindlært (den grønne kurve), især hvis du følger disse tips.  

Hvis en lektie, eller noget du vil kunne huske, er som en øde ø, er der selv ved fornuftig repetition risiko for, at du glemmer både navn og beliggenhed, inden det når langtidshukommelsen. Forbind en læring med andre hukommelsesspor i hjernen og gerne med noget velkendt, noget der sidder fast i forvejen. I det gamle Rom knyttede talerne en bestemt plads i auditoriet til et bestemt indlæg eller kommentar. Uden at gå så langt kan du have stor glæde af at huske ting i forbindelse med erindringer, som sidder godt fast. Og gerne elementer som har følelsesmæssig betydning for dig.

Der er undtagelser fra denne vigtige regel om at skulle repetere og forbinde læring til et netværk af noget kendt. Ultimativt taler vi om one-trial learning, når alle detaljer ligger for os som en film, selvom vi kun har haft en enkelt eksponering. Mødet med din første seriøse kæreste og din første skoledag kan være erindringer, som står klart, selvom du ikke har repeteret dem. Netop fordi der er tale om erindringer, som får en kraftig ladning emotionel energi positiv eller negativ.  

En anden ting ved hjernen er, at den er doven – ja det ved du nok allerede. Pænere sagt så er hjernen kendt for at økonomisere med energien. I praksis betyder det, at hjernen automatisk forsøger at gøre tingene på samme måde.

Nuvel det kan også være meget godt, da det betyder, at det er nemmere at finde dine yndlingsvarer i supermarkedet og vejen rundt i byen. Men i dit studieliv kan du ofte med fordel være kreativ og nedbryde det, man plejer at gøre eller tænke. Bryd mønstre under din læring, og når det sker, vil du muligvis lægge mærke til, at hjernen forsøger at få dig ind på den sædvanlige løsningsmulighed. Der findes heldigvis en række måder at bryde mønstre på og blive mere kreativ i dagligdagen. Tjek de Bono ud!

Mere at vide om hjernen? Ja masser af tykke og spændende bøger, men i denne guide fremhæver jeg, hvad der er nødvendigt for at du kan nå dine mål. Uden stress. Nederst kan du læse titler på fagbøger, jeg selv anvender.  

Kend dig selv, dine vaner og uvaner. Find frem til hvordan du under dine betingelser vil kunne arbejde med dit studie og de mange andre ting, som optager dig. Læg en plan for de vigtigste aktiviteter. Nogle foretrækker ugeplaner, andre mere specifikt, hvad der skal forberedes og øves på en daglig basis. I de fleste tilfælde gavner det at opdele de større dele af studiearbejdet i overskuelige bidder. Og det er vigtigt at finde frem til, hvad der er din optimale måde at arbejde på.  

Når du har besluttet dig for at tage studieplanlægning bare lidt alvorligt, og det lønner sig, så kommer mit vigtigste råd i denne forbindelse. Find frem til hvad der forstyrrer for ikke sige ødelægger din plan. Du bliver forstyrret af både indre og ydre faktorer. De indre er de vanskeligste at have med at gøre, fordi de virker ”rigtige og logiske” – de ydre er mere oplagte at klassificere som forstyrrelser.  

De indre faktorer, som forstyrrer din arbejdsplan, kaldes overspringsadfærd, og betegnelsen har rod i observation af dyr og refererer til, at et behov ”springer over i” et andet behov. Et socialt behov kan lejlighedsvis erstatte dit behov for læring og at blive dygtigere. Hvis det sociale behov får lov at vokse sig større, har det måske midlertidigt en stærkere energi end behovet for læring. Og du springer mere eller mindre bevidst fra at læse i henhold til din plan til at tale i mobilen med din veninde eller gå på Instagram.

Men du kan også bilde dig selv ind, at du vil kunne koncentrere dig bedre om dine studier, hvis du købte ind først, og undervejs købte lidt slik, så din sukkerbalance kom i topform. Prøv engang af lave en seddel med dine overspringshandlinger bare for de sidste 24 timer! Og fortsæt hvis du ser mening i mit forslag.

Når du møder en forstyrrelse indefra eller udefra, så noterer du kort i et lille hæfte, tidspunkt og årsag samt, hvad forstyrrelsen gik ud på. Efter en uge vil du have samlet en masse relevant viden om dig selv, og hvad der forstyrrer din planlægning. Det betyder, at du med den viden i hånden, kan justere din plan, så den bliver tilnærmelsesvis realistisk. En plan, som er fleksibel nok til at tåle de forstyrrelser, der pt. er en del af din tilværelse.

Nogle læser bedst om morgenen, tidligt, som nogle af os vil kalde om natten, mens andre læser bedst sent på aftenen og over midnat. Find din biorytme og brug den. Vi har rytmer af 90 minutters varighed, som skifter mellem aktiv og passiv i alle døgnets timer. Det er klogt – hvis praktisk muligt – at følge dine rytmer og undgå at øve vold på dem, dvs. ikke at starte en aktivitet op, når du er i en passiv tilstand.  

Med lidt bevidst opmærksomhed kan de fleste fornemme, hvornår de er i den passive tilstand og kommer til at falde lidt hen og endda blunder evt. bare har lyst til at gøre det. Det hænger sammen med din biorytme. Typisk varer denne passive tilstand 20 minutter, inden du overgår til den aktive del af din biorytme. Hvis du har muligheden, så hvorfor ikke drage fuld fordel af den passive tilstand og lægge dig et kvarters tid helt afslappet uden at sove. Bagefter er du fit til at tage fat den næste time.  

Har du en døgnrytme med morgenmad omkring kl. 8 vil din første passive tid falde omkring klokken halv ti. Lad den helst passere med rutinepræget arbejde med e mails, eller oprydning. Den næste passive periode falder så omkring middagstid og her vil mange med fordel kunne lægge et hvil på 20 minutter. Og så videre resten af dagen. Der er meget seriøs forskning, som har undersøgt disse rytmer og dokumenteret, at det medfører risiko for alvorlig stress, hvis du konsekvent bryder den naturlige rytme. Måske det væsentligste i denne guide om studier og stress.

På samme måde er det vigtigt at være opmærksom på, at det samme mønster fungerer om natten, og du kan time, hvornår det passer bedst at vågne uden at blive vækket af en alarm. Det kan anbefales, at du indstiller dig på at vågne ved overgangen mellem en aktiv og en passiv periode. Og tilsvarende kan du gå til ro og følge din naturlige rytme, så du sover ind samtidig med, at den passive periode afløser den aktive.  

Det kan lyde lidt mærkeligt, men erfaringen er, at nogle af de studerende, der har sværest ved at gå til eksamen, ofte er de mest velforberedte. Og det hvad enten det handler om en skriftlig opgave eller mødet ved det grønne bord. Denne påstand er understøttet af mange af mine klienter gennem årene og kan forklares psykologisk. For det handler grundlæggende om præstationsangst, og de meget velforberedte kan formodes at have investeret meget i deres studier og eksamensforberedelse. Blandt andet på grund af deres bekymring for ikke at slå til og klare kravene. Jo mere du har brugt af tid og bekymring, jo mere har du at miste, og jo større forventninger har du – og din familie – til at du vil gøre det godt.  

Jeg vil give dig et godt råd mht. skriftlige oplæg, der skal afleveres til bedømmelse, en vejledning, som skyldes Milton H. Erickson, M.D. Og min anbefaling til gennemførelse af mundtlig eksamen, hvis du er nervøs for, hvordan du vil reagere på eksaminator og censor. Begge dele er afprøvet i min praksis gennem flere år.  

Milton er berømt for at arbejde med moderne hypnose, og derfor var det oplagt for ham at give klienterne instruktion om eksamensadfærd, mens klienten var i trance eller i det mindste dybt afslappet. Selv har jeg anvendt hans metode uden trance. Det væsentlige er, at du som ”klient” både følelsesmæssigt og intellektuelt accepterer instruktionen og følger den til punkt og prikke!  

”Du må gøre op med din perfektionistiske indstilling, der medfører stress, og ikke mindst gør det vanskeligt for dig at få den eksamen, du fortjener. Forestil dig nu karakterskalaen. Fokuser på den højeste karakter på skalaen, så den næsthøjeste og så videre indtil, du giver al din opmærksomhed til den karakter, som er tilstrækkelig og nødvendig, for at du kan bestå eksamen. Netop bestå den. Jeg vil bede dig så indtrængende som muligt fokusere al opmærksomhed på denne karakter, og tilføre positive følelser, som netop skyldes, at denne karakter giver dig adgang til at komme videre præcis, som du ønsker ….”  

I en konkret situation med en klient vil jeg ofte nuancere instruktionen, så den passer til den pågældendes situation. Ved den uddybende samtale bringes klienten til at forstå og acceptere nødvendigheden af at følge indholdet i denne anbefaling.  

I forbindelse med eksamensangst ved mundtlige eksamener har jeg anvendt humor for at bryde den nervøsitet, som mange kan føle i forbindelse med at skulle præstere ved det grønne bord. Kender du eksaminator fra

undervisningen, er det ikke så svært at fokusere din opmærksomhed på næsen (for eksempel) og forestille dig, hvordan denne legemsdel kan vokse under mødet som en ballon, du puster op til festlige lejligheder.  

Fremgangsmåden er enkel og kan justeres på et øjeblik samt tilpasses situationen, så din opmærksomhed fjernes fra bordet med den grønne dug og opstillingen. Desuden betyder den humoristiske vinkel, at du kommer ovenpå – det er dig der griner, og lidt humor er med til at flytte hormoner fra angst til latter. En konstruktiv anvendelse af overspringsadfærd

Motivation

maslow-5revjpg

Ordet motivation stammer fra latin, og betyder at bevæge, og at være motiveret betyder at bevæge sig henimod et mål. Hvad enten det er meget omfattende og vanskeligt at nå, f.eks. hvordan vi kommer til månen, eller det er noget, som hurtigt vil kunne være inden for rækkevidde f.eks. en cola. Målene bestemmer, hvad vi bevæger os efter, og i alle tilfælde forudsætter det en bevægelse, hen til noget vi ønsker os, eller væk fra noget vi vil undgå.  

Begrebet motivation er blevet anskuet fra mange vinkler. Fælles er dog som sagt en bevægelse tilskyndet af et behov for at opnå et mål. I den forbindelse indgår også en persons opfattelse af, hvad hun/han kan opnå ved at nå det ønskede mål, og hvor stor sandsynlighed vedkommende har for at lykkes med at nå målet.  

Basalt bliver vi motiveret af at få tilfredsstillet vores 5 sanser: smag, duft, syn, lyd og berøring. Ofte forekommer målet at være en kombination af flere af disse sanseindtryk som eksempelvis et lidenskabeligt kys mellem to elskende.  

For at gennemføre et uddannelsesforløb må målet for din indsats være mere omfattende, end hvad der kan beskrives ved tilfredsstillelse af dine sanser. Tillad lige en kortfattet repetition af nogle fakta om hjernen. Så er der meget, som giver mening, synes jeg. Den menneskelige hjerne beskrives anatomisk som tredelt: den ældste og mest ”primitive” kaldes krybdyrshjenen, en forlængelse og udvidelse af rygmarven. Den er væsentlig for at regulere vores overlevelse mht. åndedræt, parring og sult. Altså funktioner vi har fælles med mange dyrearter.  

Mere interessant i denne forbindelse er henholdsvis det limbiske system, en samling af hormoner, der præger vores følelsesliv og hukommelse, samt hjernebarken, der er center for den tænkende eksekutive del af hjernen. Det limbiske system er en sammensat struktur, som består af den evolutionsmæssigt gamle del af storhjernen og mellemhjernen (thalamus og hypothalamus). Denne struktur er lejret midt inde i hjernen omkring hjernebjælken, der forbinder de to hjernehalvdele.  

Det limbiske system reagerer ubevidst og oplevelsesbestemt samtidig med, at reaktionerne kommer omgående og stort set er uden for vores bevidste kontrol. I modsætning til det eksekutive system, som tegner vores personlige profil i mødet med omgivelserne. Vigtigst ved den eksekutive del er præfrontal cortex, som befinder sig lige bag panden. Det er her vores tankeprocesser har deres hovedsæde, og det er i denne del af hjernen, at indlæring har fokus. Det er også her, vi kan finde svar på udfordringer, der kræver nye overvejelser og løsninger.  


Billede1jpg

Derudover vil jeg fremhæve, at der i den præfrontale del af hjernen, findes evnen til at hæmme vores impulser og følelsesmæssige reaktioner, som har deres rod i det limbiske system. Hvis denne funktion er svag eller ikke eksisterer, oversvømmes vi af følelser og impulser, der sætter fornuften ud af spillet, jfr. afsnittet om overspringsadfærd.  

Som illustration vil jeg kort referere et berømt eksperiment, der er udført i mange afskygninger og med samme resultat. Vi har god grund til at formode, at det har generel betydning for, hvordan vi handler. Hvis forsøgspersoner i eksperimenter får tilbudt eksempelvis Kr. 100,- nu og her, eller Kr. 125,- om en måned, ses reaktioner i både i det limbiske system og i den eksekutive del. Det limbiske system er her-og-nu fikseret, så problemstillinger, der ligger lidt fremme i tiden, har ringe interesse. Det er vigtigere for den følelsesmæssige del af hjernen, hvad der virker motiverende umiddelbart, end hvad der sker i fremtiden. Måske ikke så tosset, da fremtiden jo ikke gavner os, hvis vi allerede er blevet ædt af en sabeltiger. På mange måder fungerer vores hjerne, som levede vi i stenalderen. Men du skal til eksamen i vores tid, og skal forsøge at have dit fokus præfrontalt.  

Hvis forsøgspersoner får ændret betingelserne, så begge beløb ligger et par uger fremme i tiden, så kobles det limbiske system helt fra, og den analytiske præfrontale del af hjernen træffer det rationelle valg. Disse resultater er afgørende for dit studieforløb, for som jeg hørte en meget succesfuld forretningsmand forklare på et godt oplæg for et år siden på Niels Brock, så var han så succesfuld (og velhavende), fordi han udøvede en meget høj grad af selvkontrol. Han brugte ikke penge overdrevent på forbrug og fornøjelser, men investerede altid en stor del af indtjeningen, og på den måde havde han opbygget et kompleks af givtige forretninger i ret ung alder. For yderligere at understrege betydningen af selvkontrol, fortalte han, at han tog bad under en bruser med koldt vand!  

Heldigvis er der kloge folk, som hjælper os med at udlede af disse   forskningsresultater, hvad der kan gavne dig, og omsætter dem til en model, som er relevant for dig som studerende. Jeg tænker her på FLOW. Flowteorien er udviklet af den ungarsk-amerikansk psykolog M. Csikszentmihalyi. Han fandt ud af, at flow opstår som et match mellem muligheden for at gennemføre opgaven og mestre den. Samtidig bliver eleven tilpas udfordret til ikke at kede sig. De to ting skal balancere for, at der kan blive tale om en flowtilstand. Og i en flowtilstand er koncentrationen så intens, at du fokuserer 100% på opgaven, og bogstaveligt glemmer tid og sted. Det er en tilstand, der også kendes fra meditative tilstande og hypnose.  

For at udnytte FLOW forskning er det nødvendigt, at du selv har fingeren på pulsen og justerer ”tæller og nævner”, så du løbende synes, der er noget nyt at lære, samtidig med at du ikke synes, det er vanskeligere, end at du mener, at du vil kunne klare opgaven. Når denne proces lykkes for dig, er der meget stor sandsynlighed for, at du vil føle dig tilfreds og motiveret gennem dit studie. Og med et minimum af stress.  

 

Stress management


IR foto af mand med stressjpg

Billedet viser et IR billede af den forreste del af hjernen. Den varmefølsomme optagelse skal ideelt vise farven varm orange over hele præfrontal cortex. I dette tilfælde ses store dele med blå-lilla, og de lavere temperaturer er klinisk ensbetydende med, at pågældende er plaget af kronisk stress og angst i væsentlig grad. Interesseret i at vide mere så kig på www.hjernecentrum.dk

Det gælder meget udpræget for stress, at det er bedre at forebygge end at helbrede. Lad mig lige skelne mellem stress og stress. Hvis du hører til den slags mennesker, som tit siger, at du er stresset, skal du overveje, hvad du mener med den vending. Muligvis mener du blot, at du har travlt, og oplever et højt aktivitetsniveau. Er det kun forbigående, vil det nok ikke påvirke dit studie eller dit helbred. Stress i en akut situation kan give dig det ekstra ”skud” adrenalin, som giver dig mere power.

I en del situationer kan det være nyttigt at være lidt mere tændt end i dagligdagen. Hvis du har mere testosteron i blodet, vil du være mere pågående og konfronterende. Ofte på bekostning af, at du intellektuelt fungerer lidt under, hvad du normalt ville kunne. I eksamenssituationer er det næppe klogt, for her gælder det om at være skarp og kunne tænke sig om. Har du for meget testosteron til at kunne være rolig og velovervejet, kan det være en god idé at overveje, om du lige skulle dæmpe dig lidt ved at gøre nogle af de beroligende øvelser, der nævnes nedenfor.  

En lille parentes: Når mænd ofte får mere ud af lønforhandlinger end kvinder, skyldes det med stor sandsynlighed, at mænd helt naturligt har meget mere testosteron i blodet end kvinder, og yngre mænd især. Omvendt får kvinder måske mere ud af en eksamen, fordi de holder hovedet koldt og virker mere imødekommende og sympatiske.  

Stress bliver imidlertid synderen i dit studieforløb, hvis tilstanden udvikler sig til at være kronisk. Stress er særdeles uheldigt for din læring og dine studier, da stress udskiller kortisol, som dermed kommer op på højere niveauer end godt er. Udover at kortisol påvirker blodtrykket og visse andre fysiske faktorer, er det i din situation som studerende især vigtigt, at de større mængder af dette hormon nedbryder hipocampus, som er hukommelsens livvagt.

Alt, vi skal kunne genkalde, passerer denne lille hesteskoformede funktion i midten af hjernen. Alt! Når cellerne i hipocampus gradvis nedbrydes af stress, kan du ikke konsolidere din lærdom effektivt, og du kan heller ikke genkalde dig, hvad du måtte have på lager i langtidshukommelsen. I alvorlige tilfælde mister du adgang til din langtidshukommelse.  

Der er al mulig grund til at passe på, at hipocampus fungerer optimalt, men jeg vil dog også nævne, at vi nu ved, at hipocampus kan genopbygges med nye celler. Som et af de meget få steder i hjernen, hvor tabte celler ikke er tabt for altid. Det kræver dog en lang og sej indsats over flere måneder, før hukommelsen igen kan komme op at køre normalt. Teknikkerne er de samme, som der redegøres for i de følgende afsnit.  

Planlægning

Du har brug for at få dig nogle gode vaner, som hjælper med at holde styr på studiet. Det er især vigtigt at skaffe et godt overblik over, hvornår der stilles krav om gennemførelse af større, mere tidskrævende dele af studiet. Hvis du har en snert af ADD/ADHD (og vi er mange), er det især anbefalelsesværdigt at finde et godt værktøj til at understøtte dig, hvad angår fordelingen af opgaver. Der findes nu på markedet en række visualiseringskalendere, som kan være helt fine at bruge, også selvom du ikke lider af et kognitivt handicap.  


  »Når vi ikke taler om alvorlig sikkerhed som flymotorer og lignende, er det kun omkring 15-20 procent, der konsulterer manualen, inden de går i gang,« siger civilingeniør Peter Ring:
»Ellers kigger de først i den, når det begynder at gå galt.« 

Du gør dig selv en stor tjeneste ved at kunne indføre lektioner og fag i en overskuelig kalender med mulighed for rettelser. Hvis du går på et studie med mange forskellige fag mellem hinanden som i skolen, vil det sikkert også gavne dig at nedbryde ugen i mindre arbejdsopgaver, så du får afsat den nødvendige tid  i din kalender. Især vigtigt hvis du har forpligtelser i form af arbejde og fritidsaktiviteter, du nødigt svigter. Naturligvis er det praktisk at planlægge digitalt, men har du behov for lidt mere overblik og ”det store billede”, synes jeg du skulle overveje andre værktøjer.

Det er meget individuelt, i hvor høj grad det passer den enkelte at gå i detaljer med planlægning, og naturligvis varierer behovet også, mht. hvad der er det bedste arbejdsredskab. Din kalender er din egen tidsstyring, og det kommer især ved indgangen til videregående studier bag på en del, hvor vanskeligt det kan være at være helt eller tilnærmelsesvis selvkørende. Meget gerne med en eller flere gode studiekammerater, der giver stabilitet og tryghed i studiet, især hvis de ikke kun møder op til fredagsbaren!  

Motion

Som mange andre unge har du sikkert allerede kendskab til forskellige former for idræt og motionsformer, som du dyrker af sociale årsager, og fordi du kan lide at bevæge dig. Jeg omtaler her motion i forbindelse med at kontrollere stress, som næsten uundgåeligt fra tid til anden påvirker de fleste mennesker. Heriblandt også studerende der ofte må gennemføre studierne under stort tidspres og med krav om præstationer, der kan være vanskelige at leve op til.  

Det har vist sig, ikke specielt overraskende, at motion er meget vigtigt, hvis du vil tæmme stress helt regelmæssigt. Gå en tur hver eller hver anden dag på en god halv time i rask tempo dvs. så hurtigt som du kan og samtidig tale med en ven, der følges med dig. Rart med selskab men det gælder naturligvis også, når du går alene. Du skal have pulsen op, men ikke mere end at du kan fortsætte turen i dette tempo uden ubehag. Du kan gå den samme rute og afslappe dig, så du mere er opmærksom på din indre ro end omgivelserne. Det kan minde om en form for ”walking meditation.”  


SKOVSTIrevjpg


Samme effekt på din stress får du ved at cykle enten på en stationær eller en cykel, hvor du kommer ud at se dig omkring. Eller andre motionsredskaber, hvor du holder pulsen oppe i en halv time.  

Når det handler om at komme stress til livs, bliver resultaterne ikke bedre af at styrte afsted og måske endda samtidig konkurrere om at komme først. Hvad enten det foregår på en to hjulet eller med løbesko. Mange af disse overaktive gør det for at få det kick, endophiner giver dem, og uanset hvad man mener om det, har det ikke noget med stress management at gøre.  

Det er interessant, synes jeg, at der er undersøgelsesresultater, som viser, at motion virker bedst, hvis du motionerer, fordi du synes om det, du har gang i. Hvis du derimod er tvunget til at gennemføre på en måde, du ikke selv har bestemt, fungerer det så dårligt, at der nærmest ikke er nogen stress reduktion. Træningen bliver stressende i sig selv.

Som meget andet inden for denne emnekreds viser det, at mind-body er en helhed, ligesom stress er både en fysisk og en psykisk påvirkning af personen. Så giver det mening som vist ved flere undersøgelser, at de bedste resultater kommer fra programmer, udøverne selv vælger at følge. Jeg kan heller ikke helt overse, at det nok betyder, at de ikke er så glemsomme, når de skal ud på ruten.  

Hjernen


kost2jpg

Alle tiltag vedrørende stress reduktion angår selvfølgelig hjernen. Overskriften henviser til, at de råd jeg videregiver i dette afsnit, angår hjernen direkte. Jeg vil begynde et sted, du nok ikke havde regnet med og foreslå nogle kosttilskud, der er dokumenteret gavnlige, ikke mindst i tider hvor du er specielt meget stresset.  

Når kroppen er under stress som eksempelvis ved eksamenslæsning, opbruges en stor mængde B vitamin, som er vitaminer, der ikke ophobes i kroppen, men forbruges løbende. Det er anbefalelsesværdigt at tage vitamin B complex i en mængde på 50-100mg daglig.  

Et andet tilskud, der er kendt for at bekæmpe stress, kender du sikkert allerede. Ginseng, tages i en dosis på 1-6 g daglig hvis af asiatisk oprindelse, men 3-6 g daglig hvis produktet kommer fra USA. Fås som tabletter og flydende. Eventuelt branded som Gerimax.  

Jeg har kun omtalt de mest anbefalede kosttilskud til den form for stress, der ofte forekommer blandt unge og ikke er på recept. Der findes desuden en række andre kosttilskud, som det kan være nyttigt at tage for at dæmpe de negative stress reaktioner. Rådgivning fås hos velassorterede forretninger med kosttilskud, som findes i alle områder. Anbefaler gerne en forretning i Hørsholm, som jeg selv har haft glæde af at tale med.  

Der er er også fødevarer, som er specielt gode at spise i tider med akut stress, især frisk frugt. Og det er godt at undgå kaffe i større mængder, og ligeledes raffineret sukker. Men derudover vil jeg henvise til bøger om kost, hvis du er interesseret i en større kostomlægning i disse pescetar glade tider.  

Måske det vigtigste er at minde dig om, at din hjerne arbejder døgnet rundt. I løbet af de vågne timer suger du indtryk til dig, en masse informationer bliver lagret i din hjerne, men uden at der er tid og mulighed for at få alle disse indtryk bearbejdet og sat ind i en sammenhæng.

Det sker først, når du sover, hvor hukommelsen via hipocampus modtager den viden, der skal videre til langtidshukommelsen. Du får den bedste søvnrytme ved at undgå alkohol om aftenen, især kort tid inden du skal sove, og holde dig til et bestemt tidspunkt hver dag, hvor du indstiller dig på at falde i søvn, og på at stå op, som nævnt tidligere mellem en aktiv – passiv periode.  

Udover det nævnte kan du have glæde af at finde en åndedrætsteknik, som passer dig, og som du vil øve, så du kan bruge teknikken i tilfælde af akut stress: Indånd luft mens du tæller til 6 – hold vejret mens du tæller til 4, og lad luften slippe ud mens du tæller til 6. Der findes også mange mere komplicerede metoder.  

For mange år siden lærte jeg en meget effektiv teknik, som jeg har givet videre til mange klienter i årenes løb. Denne teknik er meget anvendelig i forhold til akut stress, og første gang jeg selv brugte metoden var på vej op i elevatoren til et meget ubehageligt forretningsmøde. Det var heldigvis på 4. sal, så jeg havde tid til følgende (som også var indøvet i forvejen i Californien hos Dr. Roger Callahan, PhD.).  

Her oversat af mig på grundlag af Dr. Callahans instruktionsbog: Sådan reducerer du stress. Den første gang du anvender denne teknik skal helst være, når du oplever en høj grad af stress. Derefter anvender du fremgangsmåden efter behov. Det er nødvendigt, at du bedømmer din stress på en 10 punkt skala. Noter bedømmelsen hvor 1 står for ingen stress overhovedet og 10 det højeste, du kan forestille dig. Det skal være din stress, som du oplever det i præcis dette øjeblik. Tænk på din stress og mærk ubehaget.

Så anvender du de to første fingre til at banke fast under hvert øje, men uden at det gør ondt (som vist på skitsen nedenfor). Når du har banket (”tapped”) 5-10 gange under hvert øje, vil du typisk mærke et markant fald i din stress, 2-3 points. Fortsæt indtil din stress er minimal. Gentag behandlingen hvis/når din stress kommer tilbage.  


Stress terapiPNG

  Desuden kan jeg anbefale dig mere traditionelle kognitive strategier, som er mit professionelle speciale. Jeg behandler både med hypnotiske meditative tilstande, kognitiv adfærdsterapi samt det mest effektive, nemlig frontal biofeedback. Da det ikke umiddelbart er teknikker, du selv kan anvende, vil jeg imidlertid kun lige nævne disse professionelle løsninger på bl.a. stress.

bgerrevjpg


Udvalgt fra min bogreol

Bloom, Floyd E.: Brain, Mind and Behavior, The Educational Broadcasting Corporation, 1988.  

Erickson, Milton H.: artikel, der er trykt i The collected papers of Milton H. Erickson, volume IV, redigeret af Rossi, Ernest L. i, Irvington Publishers. Inc., New York, 1980.  

Floyd E. Bloom: Brain, Mind and Behavior, The Educational Broadcasting Corporation, 1988.  

Gade, Anders: Hjerneprocesser, kognition og neurovidenskab, Frydenlund, 2003.  

Katz, Lawrence C., & Manning Rubin: Keep your brain alive, Workman publishing company, N.Y., 1999.  

Klampf-Lehmann, Ingrid : Hukommelsestræning, Borgen, 2008.  

Lawrence C. Katz, & Manning Rubin: Keep your brain alive, Workman publishing company, N.Y., 1999.  

Lloyd, David and Rossi, Ernest L. (Eds.),: Ultradian Rhythms in Life Processes, Springer Verlag, 1992.  

Masters, Robert, Ph.D.: Listening to the Body, the psychophysical way to health and awareness, Dell Publishing Co., INC., 1978.  

Medina, John : Brain rules, Pear Press, 2008.  

Odbjørn, By: Memo, Bazar Forlag, 2007.  

Servan-Schreiber, David: Behandling af stress, angst og depression, Gyldendal, 2003.