Stress management


IR foto af mand med stressjpg

Billedet viser et IR billede af den forreste del af hjernen. Den varmefølsomme optagelse skal ideelt vise farven varm orange over hele præfrontal cortex. I dette tilfælde ses store dele med blå-lilla, og de lavere temperaturer er klinisk ensbetydende med, at pågældende er plaget af kronisk stress og angst i væsentlig grad. Interesseret i at vide mere så kig på www.hjernecentrum.dk

Det gælder meget udpræget for stress, at det er bedre at forebygge end at helbrede. Lad mig lige skelne mellem stress og stress. Hvis du hører til den slags mennesker, som tit siger, at du er stresset, skal du overveje, hvad du mener med den vending. Muligvis mener du blot, at du har travlt, og oplever et højt aktivitetsniveau. Er det kun forbigående, vil det nok ikke påvirke dit studie eller dit helbred. Stress i en akut situation kan give dig det ekstra ”skud” adrenalin, som giver dig mere power.

I en del situationer kan det være nyttigt at være lidt mere tændt end i dagligdagen. Hvis du har mere testosteron i blodet, vil du være mere pågående og konfronterende. Ofte på bekostning af, at du intellektuelt fungerer lidt under, hvad du normalt ville kunne. I eksamenssituationer er det næppe klogt, for her gælder det om at være skarp og kunne tænke sig om. Har du for meget testosteron til at kunne være rolig og velovervejet, kan det være en god idé at overveje, om du lige skulle dæmpe dig lidt ved at gøre nogle af de beroligende øvelser, der nævnes nedenfor.  

En lille parentes: Når mænd ofte får mere ud af lønforhandlinger end kvinder, skyldes det med stor sandsynlighed, at mænd helt naturligt har meget mere testosteron i blodet end kvinder, og yngre mænd især. Omvendt får kvinder måske mere ud af en eksamen, fordi de holder hovedet koldt og virker mere imødekommende og sympatiske.  

Stress bliver imidlertid synderen i dit studieforløb, hvis tilstanden udvikler sig til at være kronisk. Stress er særdeles uheldigt for din læring og dine studier, da stress udskiller kortisol, som dermed kommer op på højere niveauer end godt er. Udover at kortisol påvirker blodtrykket og visse andre fysiske faktorer, er det i din situation som studerende især vigtigt, at de større mængder af dette hormon nedbryder hipocampus, som er hukommelsens livvagt.

Alt, vi skal kunne genkalde, passerer denne lille hesteskoformede funktion i midten af hjernen. Alt! Når cellerne i hipocampus gradvis nedbrydes af stress, kan du ikke konsolidere din lærdom effektivt, og du kan heller ikke genkalde dig, hvad du måtte have på lager i langtidshukommelsen. I alvorlige tilfælde mister du adgang til din langtidshukommelse.  

Der er al mulig grund til at passe på, at hipocampus fungerer optimalt, men jeg vil dog også nævne, at vi nu ved, at hipocampus kan genopbygges med nye celler. Som et af de meget få steder i hjernen, hvor tabte celler ikke er tabt for altid. Det kræver dog en lang og sej indsats over flere måneder, før hukommelsen igen kan komme op at køre normalt. Teknikkerne er de samme, som der redegøres for i de følgende afsnit.  

Planlægning

Du har brug for at få dig nogle gode vaner, som hjælper med at holde styr på studiet. Det er især vigtigt at skaffe et godt overblik over, hvornår der stilles krav om gennemførelse af større, mere tidskrævende dele af studiet. Hvis du har en snert af ADD/ADHD (og vi er mange), er det især anbefalelsesværdigt at finde et godt værktøj til at understøtte dig, hvad angår fordelingen af opgaver. Der findes nu på markedet en række visualiseringskalendere, som kan være helt fine at bruge, også selvom du ikke lider af et kognitivt handicap.  


  »Når vi ikke taler om alvorlig sikkerhed som flymotorer og lignende, er det kun omkring 15-20 procent, der konsulterer manualen, inden de går i gang,« siger civilingeniør Peter Ring:
»Ellers kigger de først i den, når det begynder at gå galt.« 

Du gør dig selv en stor tjeneste ved at kunne indføre lektioner og fag i en overskuelig kalender med mulighed for rettelser. Hvis du går på et studie med mange forskellige fag mellem hinanden som i skolen, vil det sikkert også gavne dig at nedbryde ugen i mindre arbejdsopgaver, så du får afsat den nødvendige tid  i din kalender. Især vigtigt hvis du har forpligtelser i form af arbejde og fritidsaktiviteter, du nødigt svigter. Naturligvis er det praktisk at planlægge digitalt, men har du behov for lidt mere overblik og ”det store billede”, synes jeg du skulle overveje andre værktøjer.

Det er meget individuelt, i hvor høj grad det passer den enkelte at gå i detaljer med planlægning, og naturligvis varierer behovet også, mht. hvad der er det bedste arbejdsredskab. Din kalender er din egen tidsstyring, og det kommer især ved indgangen til videregående studier bag på en del, hvor vanskeligt det kan være at være helt eller tilnærmelsesvis selvkørende. Meget gerne med en eller flere gode studiekammerater, der giver stabilitet og tryghed i studiet, især hvis de ikke kun møder op til fredagsbaren!  

Motion

Som mange andre unge har du sikkert allerede kendskab til forskellige former for idræt og motionsformer, som du dyrker af sociale årsager, og fordi du kan lide at bevæge dig. Jeg omtaler her motion i forbindelse med at kontrollere stress, som næsten uundgåeligt fra tid til anden påvirker de fleste mennesker. Heriblandt også studerende der ofte må gennemføre studierne under stort tidspres og med krav om præstationer, der kan være vanskelige at leve op til.  

Det har vist sig, ikke specielt overraskende, at motion er meget vigtigt, hvis du vil tæmme stress helt regelmæssigt. Gå en tur hver eller hver anden dag på en god halv time i rask tempo dvs. så hurtigt som du kan og samtidig tale med en ven, der følges med dig. Rart med selskab men det gælder naturligvis også, når du går alene. Du skal have pulsen op, men ikke mere end at du kan fortsætte turen i dette tempo uden ubehag. Du kan gå den samme rute og afslappe dig, så du mere er opmærksom på din indre ro end omgivelserne. Det kan minde om en form for ”walking meditation.”  


SKOVSTIrevjpg


Samme effekt på din stress får du ved at cykle enten på en stationær eller en cykel, hvor du kommer ud at se dig omkring. Eller andre motionsredskaber, hvor du holder pulsen oppe i en halv time.  

Når det handler om at komme stress til livs, bliver resultaterne ikke bedre af at styrte afsted og måske endda samtidig konkurrere om at komme først. Hvad enten det foregår på en to hjulet eller med løbesko. Mange af disse overaktive gør det for at få det kick, endophiner giver dem, og uanset hvad man mener om det, har det ikke noget med stress management at gøre.  

Det er interessant, synes jeg, at der er undersøgelsesresultater, som viser, at motion virker bedst, hvis du motionerer, fordi du synes om det, du har gang i. Hvis du derimod er tvunget til at gennemføre på en måde, du ikke selv har bestemt, fungerer det så dårligt, at der nærmest ikke er nogen stress reduktion. Træningen bliver stressende i sig selv.

Som meget andet inden for denne emnekreds viser det, at mind-body er en helhed, ligesom stress er både en fysisk og en psykisk påvirkning af personen. Så giver det mening som vist ved flere undersøgelser, at de bedste resultater kommer fra programmer, udøverne selv vælger at følge. Jeg kan heller ikke helt overse, at det nok betyder, at de ikke er så glemsomme, når de skal ud på ruten.  

Hjernen


kost2jpg

Alle tiltag vedrørende stress reduktion angår selvfølgelig hjernen. Overskriften henviser til, at de råd jeg videregiver i dette afsnit, angår hjernen direkte. Jeg vil begynde et sted, du nok ikke havde regnet med og foreslå nogle kosttilskud, der er dokumenteret gavnlige, ikke mindst i tider hvor du er specielt meget stresset.  

Når kroppen er under stress som eksempelvis ved eksamenslæsning, opbruges en stor mængde B vitamin, som er vitaminer, der ikke ophobes i kroppen, men forbruges løbende. Det er anbefalelsesværdigt at tage vitamin B complex i en mængde på 50-100mg daglig.  

Et andet tilskud, der er kendt for at bekæmpe stress, kender du sikkert allerede. Ginseng, tages i en dosis på 1-6 g daglig hvis af asiatisk oprindelse, men 3-6 g daglig hvis produktet kommer fra USA. Fås som tabletter og flydende. Eventuelt branded som Gerimax.  

Jeg har kun omtalt de mest anbefalede kosttilskud til den form for stress, der ofte forekommer blandt unge og ikke er på recept. Der findes desuden en række andre kosttilskud, som det kan være nyttigt at tage for at dæmpe de negative stress reaktioner. Rådgivning fås hos velassorterede forretninger med kosttilskud, som findes i alle områder. Anbefaler gerne en forretning i Hørsholm, som jeg selv har haft glæde af at tale med.  

Der er er også fødevarer, som er specielt gode at spise i tider med akut stress, især frisk frugt. Og det er godt at undgå kaffe i større mængder, og ligeledes raffineret sukker. Men derudover vil jeg henvise til bøger om kost, hvis du er interesseret i en større kostomlægning i disse pescetar glade tider.  

Måske det vigtigste er at minde dig om, at din hjerne arbejder døgnet rundt. I løbet af de vågne timer suger du indtryk til dig, en masse informationer bliver lagret i din hjerne, men uden at der er tid og mulighed for at få alle disse indtryk bearbejdet og sat ind i en sammenhæng.

Det sker først, når du sover, hvor hukommelsen via hipocampus modtager den viden, der skal videre til langtidshukommelsen. Du får den bedste søvnrytme ved at undgå alkohol om aftenen, især kort tid inden du skal sove, og holde dig til et bestemt tidspunkt hver dag, hvor du indstiller dig på at falde i søvn, og på at stå op, som nævnt tidligere mellem en aktiv – passiv periode.  

Udover det nævnte kan du have glæde af at finde en åndedrætsteknik, som passer dig, og som du vil øve, så du kan bruge teknikken i tilfælde af akut stress: Indånd luft mens du tæller til 6 – hold vejret mens du tæller til 4, og lad luften slippe ud mens du tæller til 6. Der findes også mange mere komplicerede metoder.  

For mange år siden lærte jeg en meget effektiv teknik, som jeg har givet videre til mange klienter i årenes løb. Denne teknik er meget anvendelig i forhold til akut stress, og første gang jeg selv brugte metoden var på vej op i elevatoren til et meget ubehageligt forretningsmøde. Det var heldigvis på 4. sal, så jeg havde tid til følgende (som også var indøvet i forvejen i Californien hos Dr. Roger Callahan, PhD.).  

Her oversat af mig på grundlag af Dr. Callahans instruktionsbog: Sådan reducerer du stress. Den første gang du anvender denne teknik skal helst være, når du oplever en høj grad af stress. Derefter anvender du fremgangsmåden efter behov. Det er nødvendigt, at du bedømmer din stress på en 10 punkt skala. Noter bedømmelsen hvor 1 står for ingen stress overhovedet og 10 det højeste, du kan forestille dig. Det skal være din stress, som du oplever det i præcis dette øjeblik. Tænk på din stress og mærk ubehaget.

Så anvender du de to første fingre til at banke fast under hvert øje, men uden at det gør ondt (som vist på skitsen nedenfor). Når du har banket (”tapped”) 5-10 gange under hvert øje, vil du typisk mærke et markant fald i din stress, 2-3 points. Fortsæt indtil din stress er minimal. Gentag behandlingen hvis/når din stress kommer tilbage.  


Stress terapiPNG

  Desuden kan jeg anbefale dig mere traditionelle kognitive strategier, som er mit professionelle speciale. Jeg behandler både med hypnotiske meditative tilstande, kognitiv adfærdsterapi samt det mest effektive, nemlig frontal biofeedback. Da det ikke umiddelbart er teknikker, du selv kan anvende, vil jeg imidlertid kun lige nævne disse professionelle løsninger på bl.a. stress.

bgerrevjpg


Udvalgt fra min bogreol

Bloom, Floyd E.: Brain, Mind and Behavior, The Educational Broadcasting Corporation, 1988.  

Erickson, Milton H.: artikel, der er trykt i The collected papers of Milton H. Erickson, volume IV, redigeret af Rossi, Ernest L. i, Irvington Publishers. Inc., New York, 1980.  

Floyd E. Bloom: Brain, Mind and Behavior, The Educational Broadcasting Corporation, 1988.  

Gade, Anders: Hjerneprocesser, kognition og neurovidenskab, Frydenlund, 2003.  

Katz, Lawrence C., & Manning Rubin: Keep your brain alive, Workman publishing company, N.Y., 1999.  

Klampf-Lehmann, Ingrid : Hukommelsestræning, Borgen, 2008.  

Lawrence C. Katz, & Manning Rubin: Keep your brain alive, Workman publishing company, N.Y., 1999.  

Lloyd, David and Rossi, Ernest L. (Eds.),: Ultradian Rhythms in Life Processes, Springer Verlag, 1992.  

Masters, Robert, Ph.D.: Listening to the Body, the psychophysical way to health and awareness, Dell Publishing Co., INC., 1978.  

Medina, John : Brain rules, Pear Press, 2008.  

Odbjørn, By: Memo, Bazar Forlag, 2007.  

Servan-Schreiber, David: Behandling af stress, angst og depression, Gyldendal, 2003.